睡眠コンサルタント 友野なおが行く眠りの旅・お泊まり体感記@兵庫県高砂市【春編】

2019.04.26

光あふれる吹き抜けのリビング

カネカのお家ソーラーサーキット
睡眠コンサルタント 友野なおが行く
眠りの旅・お泊まり体感記@兵庫県高砂市
[春編]

一年を通してやわらかな暖かさ、爽やかなここち良さで暮らせることをコンセプトにする「カネカのお家 ソーラーサーキット」。「快適な睡眠環境づくり」の視点から、「ソーラーサーキット」の眠りごこちを、睡眠コンサルタントの友野なお氏がレポートします。この春、友野なおさんが体感したのは、兵庫県高砂市にある弊社運営の体感宿泊モデルハウスです。

1. カネカのお家・宿泊体感記

春は空気の質が気になる季節

「カネカのお家 ソーラーサーキット」の宿泊体感第2弾!前回の冬編ではソーラーサーキットの家の暖かさに夫と二人揃って驚きっぱなし。冬の夜、凍える寒さからも守ってくれるソーラーサーキット工法はまるでシェルターのような安心感のある家でした。
今回、春のチェックポイントは空気の質。春は花粉症の方もそうでない方も、花粉やチリや黄砂など空気の質が気になる季節だと思います。春の花粉やチリを防ぎ、快適な空間を得られ、快眠につながるのか、ソーラーサーキット工法を厳しくチェックしてみたいと思います。

友野なお(ともの・なお)プロフィール
睡眠コンサルタント。株式会社SEA Trinityの代表取締役。千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科 修士。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。産業心理カウンセラー。2004年ミス日本受賞。自身が睡眠を改善したことにより15kg以上のダイエット、さらに重度のパニック障害の克服や体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。著書に「毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)、「昼間のパフォーマンスを最大にする 正しい眠り方」(WAVE出版)などがあり、書籍は海外でも翻訳され発売中。

2. モデルハウス到着

ソーラーサーキットの家に挑戦状!

さて、ソーラーサーキットの実力は?

3月30日、東京から飛行機、電車を乗り継いで、兵庫県高砂市の宿泊体感モデルハウスにやってきました。体感モデルハウスは株式会社カネカの高砂工業所に隣接したKANEKAサスティナブルタウンの中にあり、周囲の社宅、集会所にはソーラーサーキット、太陽光発電システム、蓄電システムなど、カネカの先進の環境技術、住宅技術、製品がふんだんに導入されているそう。
外の気温は12.5度(気象庁データ)、花粉飛散量は4個/m3(環境省データ)と花粉飛散量は少し少な目です。
今回の体感宿泊では、夕食に焼肉を行います!焼肉の匂いが24時間換気でどこまで解消されるのか、私からソーラーサーキットの24時間換気へ挑戦状です!

はじめに、モデルハウスの文野さんから今回のポイントとなる24時間換気システムの説明をしていただきました。モデルハウスの24時間換気システムは、ソーラーサーキット専用に開発された換気システムで、熱交換換気機能のON・OFFを切り替えることができます。熱交換ONでは換気の際に捨てられてしまう暖かさや涼しさを再利用するので、冬は冷たい空気を温めて、夏は熱い空気を冷まして室内に取り入れる。熱交換OFFにすると爽やかな時期の外気をそのまま取り入れてくれるそうです。「また、外気に含まれる花粉やほこりなど0.01ミリ以上の粒子を約97%除去する給気用高性能除じんフィルターを装備しており、外の空気を高性能フィルターで花粉やチリを少なくしてから室内に取り入れ、空気を入れ替えてくれます。」と文野さん。まるで家そのものが空気清浄機のような機能を持っているということなんですね。
さて、ソーラーサーキットの24時間換気は”焼肉の匂い”に勝てるのか…楽しみです。

3. 春の睡眠とは

春眠暁を覚えず…?

春は心と体がゆらぎやすく、実は眠りづらい季節。

「春眠暁を覚えず」といい、眠りやすい時期と考えてしまいがちですが、実は眠りづらい季節だと私は考えています。春は暖かい日もあれば日によって急に寒くなるなど寒暖の差が大きくなることもあり、そのために自律神経が乱れやすくなることもあります※1。また、入学や転勤など慣れない環境の変化が精神的な負担となり、気持ちがゆらぐ場合もあります。春を一言で表現するなら「春はゆらぐ」。つまり春は心と体が不安定になりやすい季節と言えるでしょう。そのような「ゆらぎ」は、眠りづらくなる要因になりやすいのです。

この他にも、花粉症やアレルギーによる鼻づまりも睡眠の質を悪くすることがわかっています。通年性アレルギー性鼻炎で45%,スギ花粉症では飛散時期に73%が睡眠障害を起こすとの研究もあります※2
鼻がつまると当然呼吸が浅くなり、苦しいので睡眠が浅くなることが原因の1つ。また、鼻が苦しいから口で呼吸するようになり、口の渇きが起こり、むせるなどで夜中に目覚めてしまう原因につながります。

鼻呼吸の場合は鼻毛がフィルターになってチリやほこりをブロックしてくれますが、口呼吸になると口内が乾いてチリやほこりがダイレクトに体の中に入ってきてしまい、体への影響を否定できません。
よい睡眠をとることは健康につながるので、鼻づまりが起こらないぐっすり眠れる環境を整えてほしいと思います。そのためには、寝具や温度だけでなく、換気装置やフィルターなどで積極的に空気をデザインすることもとても重要なことだと考えています。

4. 体感レポート1日目(食事)

切り離せない食と睡眠の関係

いよいよメインイベント焼肉開始!

さて、17時からは今回の宿泊体感のメインイベント、焼肉です。睡眠と食は強い関係があります。
人は深部体温(内臓の温度)が下がると眠くなります※3。遅い時間に食事をすると、消化活動で内臓が働いている状態で睡眠に入ることになり、消化器内臓の活動により、深部体温が下がりにくくなります。よって遅い時間の食事は入眠を妨げる原因になることがあり※4睡眠の質を低下させる可能性があるのです。夕食は遅くとも就寝3時間前に、できれば19時くらいまでには終わらせるのが望ましいと思います。お肉や揚げ物などは消化に時間がかかるので、就寝前3時間よりも早めにとれるとよいですね。

わたしの夕食のおすすめ食材は納豆。寝ている間は水分摂取ができないにも関わらず、呼吸と寝汗などで水分がどんどん出ていき、血液がドロドロになりやすくなります※5。納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにする効果が期待できるので夜納豆はとてもおすすめです※6
また、お酒は就寝2時間前までに切り上げるのが理想。アルコールの摂取は入眠を促す作用はありますが、利尿作用やアルコール代謝の作用による中途覚醒や早朝覚醒につながりやすくなります。そのため、眠りが浅くなりやすく、総合的にみると睡眠の質を低下させてしまう可能性があると言わざるを得ません※7。ハーブティなど温かい飲み物を飲むとリラックス感が高まり快眠につながると思いますのでおすすめです※8

朝食ではタンパク質をとることが重要です。タンパク質を含んだ朝食をとると日中の活動量の増加と快眠につながりやすいと言えます。タンパク質には、トリプトファンという必須アミノ酸の一種が含まれているのですが、それが、神経ホルモン「セロトニン」、ひいては睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になります※10。とはいえ、朝から魚を焼いてご飯を炊いて、というのは難しいと思います。時間のない人はバナナを。バナナにはセロトニンをつくるために必要な栄養素が多く含まれていますし、価格も安いし、季節を問わずスーパーやコンビニ等でも買いやすいという点でもおすすめです※11

昼食は13時くらいまでにタンパク質を含んだ食事をバランスよく食べることが大切です。ランチは軽めに、と考えがちですが、昼食から夕食までの時間が長いので、しっかり食べておかないと夕食のドカ食いにつながることがあり、消化に時間がかかり快眠を妨げてしまう可能性があります。

5. 体感レポート1日目(就寝)

カネカのOLED(有機EL)照明を設置した寝室。 面光源・拡散光が特徴のこの照明は、柔らかい光が周りに広く拡がります。

睡眠五感で眠りの質を高める

5つのセンサーを効果的に使い、朝までぐっすり

食事も終わり、おやすみタイム。私は睡眠五感といって5つの感覚を整えることで眠れる体・心・脳を作っていこうというアプローチ方法をおすすめしています。睡眠五感とは、視覚、聴覚、温熱感覚、触覚、嗅覚の5つ。
“視覚”は特に光が重要で、昼間は太陽の光と同じような白くて明るい照明で、夜は就寝1時間前には空間全体をやや暗めの暖色系の照明に切り替えることをおすすめしています。今回のモデルハウスでは、寝室にOLEDで暖色系のやや暗めの柔らかな照明が入っており、快眠には適した環境です※12。またお手洗いも同じくやや暗めの暖色系の照明なので、夜中にお手洗いに起きても刺激が少なく覚醒しにくい環境と言えます。

また、テレビやパソコン、スマホ画面は就寝30分前からは見ないように。電子機器の画面が放つ光「ブルーライト」はその刺激で眠りのリズムを整えるホルモン「メラトニン」の分泌量を抑えてしまい、睡眠を妨げてしまうとの研究もあります。

“聴覚”については、当然眠るには静かな方がよいです。快眠するためには、騒音が40デシベル以下が望ましく、図書館並みの静けさが必要です※13。ソーラーサーキットの家は、複層ガラスの樹脂サッシが標準となっており、一般的な一層のガラスのサッシに比べて遮音性がが高いので快眠のための静けさをキープしやすいと思います。

太陽光の下で見る色に近い色を再現できるOLED照明はメイクもしやすい。

“温熱感覚”については、寝床内環境つまり布団の中の温度と湿度を一定に保ってください。温度は33℃±1℃、湿度は50%±5%で揃えると快適に眠れるとの研究があります※14。春は特に寒暖の差が大きい日も多く、寝床内環境をコントロールすることが難しい季節です。いつでも柔らかなあたたかさを保つというコンセプトのソーラーサーキットの家は、春の寒暖差があっても快眠しやすい家づくりがなされていると思います。

“触覚”については、大切なのは触れている本人がリラックスできること。寝具にはいろいろな素材があってそれぞれメリットがあるのですが、素材のメリットよりも自分が触って気持ちいいと感じるものを優先すれば良いと思います。

“嗅覚”は、自分が心地いいと感じる香りでリラックスできることがポイントです。ラベンダーの香りは不安感を抑え、睡眠の質の向上に資することが分かっています※15。また、セドロールの香りは交感神経活動の過剰な興奮を防いで入眠を後押してくれますし、香りが微弱なため好き嫌いが出にくく香り初心者にはおすすめです※16。大切なのは、自分が不快と感じない香りを用いること。

生活臭はいろいろなところから出ていて、ともすると強いストレスや不眠、頭痛の原因になってしまうこともあり、軽視できません※17。空気を簡単に移動させることはできないのですが、ソーラーサーキットのような24時間換気で常に良い状態が保てていることは、心地いい香りの空間を作るベースがすでにできており、快眠へのシナリオを作りやすい空間だと感じています。

6. 春のソーラーサーキットの価値

キレイな空気に癒される。

心と体がゆらぐ春、ソーラーサーキットがもたらすコトとは?

お早うございます! 朝起きたら、朝日をたっぷりあびることが快眠へのスタートです。

私は、朝の光を毎朝目に入れることを日課にしています。人は、目の中に光が十分入り、光の刺激が脳にインプットされて初めて、体内時計が正しいリズムを刻み始めるからです※18。これまでの研究結果では、人間の体内時計は24時間+αの時を刻んでいることがわかっています※19。毎朝起きたときに見る「光の刺激」で体内時計をリセットしてほしいです。

さて、昨夜は長時間焼肉を焼いており、焼肉の匂いが気になるところですが…
朝起きたときにはほとんど気にならないほどになっています!お家での焼肉は楽しいのですが、翌日部屋に焼肉臭が染みついてしまい後悔することってありますが、ここではほとんど残っていません。
夜主人がコンビニに行った時にはまだ匂いが残っていたようで、朝までに消えるのかどうかなと思っていましたが、24時間換気の実力を実感したところです。

今回泊まって、家そのものが持っている、まるで空気清浄機のような機能から得られる空気の質の良さが大きなメリットだと感じています。汚れた空気を排出し、外の空気をきれいにして取り込んでいるソーラーサーキットの家は、私自身にとっても子供を持つ親としても安心できる空間です。

私はリラックスするために睡眠前に深呼吸することをおすすめしているのですが,深呼吸するためには深呼吸しやすい空間を整えることが基本です。好きな香り、例えばウッディー系の香りをかぎながら深呼吸すれば森の中にいるような感覚を味わえますが、そのためにはベースとなる空気の質が大切。いやな臭いが残っていては、せっかくのウッディー系の香りも台無しですね。そのように好きな香りで空気をデザインするって難しいことかもしれませんが、ソーラーサーキットの家ならもともとの高い空気の質がそれを叶えてくれると感じています。

また、春特有の寒暖の差を感じにくい点も大きなメリットです。昨日の夜は外が9℃と結構寒かったのですが、ソーラーサーキットの家の中では寒暖差から守られていると感じられました。
春は気温が安定せず身体的な健康がゆらぐ、環境の変化から心がゆらぐ 。一言でいうと春は不安定になりやすい季節だと思います。そんな季節でも、ソーラーサーキットの家では、安定した暖かさと24時間換気で空気もきれいで、家族全員の眠りがしっかりサポートされたと思います。ゆらぐ春に「ゆらぎの少ない安定感」をもたらしてくれるソーラーサーキットの家は、不安定な春を過ごす私たちの大きな味方になると感じています。

次回は6月。実は私、じめじめが本当に苦手…梅雨の時期にソーラーサーキットでどれだけ快適に過ごせるのか、期待しています!

出典
※1 ウーマンウェルネス研究所・睡眠障害と自律神経機能の関連について323p
※2 東京慈恵会医科大学耳鼻咽喉科 千葉伸太郎先生「アレルギー性鼻炎による睡眠への影響」(2011年)
※3  Shiro Oda. The Effects of Pre-Bedtime Changes in Body Temperature on Sleep Onset. Lifelong Learning Research Institute, Hokkaido Asai Gakuen University.Vol4.2003.Feb.
※4 Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT.
Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin
Sleep Med. 2011 Dec 15;7(6):659-64.
※5 file:///C:/Users/ene-yamada/Downloads/FireShot/1880_9316_004_03.pdf
※6 「食べ物栄養辞典」(主婦の友社2009)
※7 梶村尚史. (2015). 精神療法. 東京, 金剛出版, pp. 868-870.
※8 https://www.sleepfoundation.org/articles/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
※9  https://www.j-milk.jp/sp/tool/hodo/berohe000000g47p-att/a1391055238175.pdf
※10 服部淳彦:アンチエイジング医学の基礎と臨床 第3版,pp.116-118,メディカルビュー社(2015)
※11 有田秀穂(2016)幸せになる!心に効く処方箋 宝島社
※12 サーカディアンリズムへの光の影響https://ci.nii.ac.jp/naid/110006404155
※13 久野和宏, 林顕效, 池谷和夫. (1981). 睡眠中の音環境の実態とその分析. 日本音響学会誌 37(9), pp. 430-436
※14 日本睡眠科学研究所
※15 ラベンダーの香りがストレス負荷時の睡眠中の自律神経活動に及ぼす影響
左達洋美・齋藤順子・永井正則
※16 香気成分セドロールが睡眠に及ぼす影響 
本生理人類学 会 誌Vol.8.No.2、2003年5月
※17 住環境におけるニオイとストレス 繊維製品消費科学36 巻 (1995) 2号 大迫 政浩
※18 サーカディアンリズムへの光の影響
※19  Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, Brown EN, Mitchell JF, Rimmer DW, Ronda
JM, Silva EJ, Allan JS, Emens JS, Dijk DJ, Kronauer RE. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999 Jun 25;284(5423):2177-81. PubMed PMID: 10381883.

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